吃错了 也会导致失眠

  躺在床上辗转反侧,难以入眠;夜里反复醒来,或醒后无法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪、心情烦躁,感到生命的正能量正在一点点消逝……调查显示,从60后到90后,所有年龄段女性共同存在的,而且都是排名第一的健康问题,就是睡眠问题。

  睡不好觉,可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦,越来越多的研究表明,睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,甚至还可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

  网上搜索一下,会找到许多缓解失眠的办法:运动、香熏、冥想,甚至改变卧室的颜色与布置。不过,作为营养师要提醒的是,大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。吃错了,也会导致失眠,是真的。

  失眠吃法1:钙镁摄入量不足

  有研究显示,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。另一项研究发现,镁的缺乏也会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性获得深睡眠,而且不容易中途醒来。如果你不爱喝奶、不爱吃豆制品、肉吃得多,蔬菜吃得少,又喜欢重口味食物,那么,你就很有可能钙和镁的摄入不足。

  改善措施每天保证吃500克以上的蔬菜,特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

  每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶等),或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源。

  烹调少油减盐,鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题。

  失眠吃法2:B族维生素不足

  多种B族维生素与神经系统功能关系密切,如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧,思维迟钝,而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。

  维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱,中间产物积累,造成大脑功能障碍。

  如果你爱吃甜食、喝甜饮料,主食只吃精白米面做的食物,比如白米饭、白粥、米粉、面条等,而很少吃全谷物,比如全麦、糙米,各种杂豆,那么就极有可能缺乏维生素B1。

  因为精白米和甜食中B族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现,吃全谷类食物,血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠质量。

  改善措施把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆,增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是B族维生素的好来源之一。

  嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素,比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

  不吃甜食,包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等,不喝甜饮料,这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。

  失眠吃法3:不吃主食、饥饿节食

  减肥时,很多人都会选择少吃或不吃主食。然而,不吃主食后,很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉,多种神经递质的制造原料氨基酸不足,神经递质平衡发生紊乱,从而容易引起失眠。

  研究表明,5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变而来。人不吃主食之后,粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,和5-羟色胺一样,能帮助人容易进入睡眠状态。

  在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素突然断供。同时,主食不足时糖异生作用加强,又造成B族维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题,如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外,节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足,从而加重了失眠。

  退一步说,即便没有营养素缺乏,每天入睡时饿得前胸贴后背,也很难顺利入睡。

  改善措施适当减少主食,但不能过少。建议体力活动较少的女性,减肥期间每天最少要吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动,还需要加量到4到5两。

  晚上喝一小碗莲子百合小米粥,或吃两三个红枣作为夜宵,补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

  失眠吃法4:晚餐太晚或太油腻

  晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激,或者晚上吃大量夜宵,都会影响睡眠。在睡眠期间,胃肠还要加班工作;而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠。

  此外,因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多,第二天早上食欲不振,早饭凑合甚至不吃早餐,还有造成胆结石的危险。

  改善措施晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点,油腻食物少点。当然,饥饿感也会带来入睡困难,所以不要轻易省略晚餐,食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

  如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐晚上9到10点喝杯豆浆或牛奶,不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,容易消化,也不会妨碍睡眠。

  失眠吃法5:摄入咖啡因

  咖啡和浓茶含有较多咖啡因,对敏感者来说会明显影响睡眠。

  巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是,甜甜腻腻的市售奶茶,往往也含有大量的咖啡因。

  改善措施容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物,至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。(范志红)